怎么吃面升糖慢

　　 面條是很多人常吃的主食之一，然而，其升糖指數（GI）為81.6，屬于典型的高升糖食物。怎么吃面，血糖升得比較慢？

　　首選雜糧面條。選購時，可以參考面條種類和配料表。一般來說，谷類加工越精細則GI越高。雖然小麥面條GI為81.6，但蕎麥面條GI為59，全麥粉面條僅為37。目前市面上很難買到純粹的雜糧面，配料多數是小麥粉與各類粗雜糧的混合。即使這樣，它們的GI也優于小麥面條，如黃豆掛面GI為66.6，綠豆掛面GI為33.4。

　　別煮太爛。一般而言，食物煮得越軟爛，消化就越容易，餐后血糖上升也越快。比如大米做成米飯時，GI為83.2，而做米粥時GI竟高達102，甚至超過了葡萄糖。吃面的方式，大致可分為湯面和撈面：湯面是指面條混合其他食材與熱湯一起食用，此時建議面條不要煮得過爛，保留一些嚼頭；撈面則是將面條煮熟后撈出，加入各種配料拌勻食用，這種吃法面條筋道，不容易完全嚼碎、消化速度得以延緩，GI自然低一些。而且，通常淀粉類食物溫度較低時，消化速度會減慢。相較熱乎乎的湯面，撈面一般是常溫甚至微涼，控血糖水平更勝一籌。如果腸胃可以接受，不妨等面條涼一下再吃。

　　均衡搭配。面條若配合蔬菜和肉蛋類食用，不但能保證營養均衡，對血糖控制也有積極作用。此外，進食順序也影響餐后血糖。研究證明，用餐時先吃幾口蔬菜墊底，再伴隨著菜肴吃主食，與先吃主食相比，能更好地控制餐后血糖。所以，即使吃同樣的食物，進食順序不同，對人體的影響也存在差異。

　　控制攝入量。《中國居民膳食指南（2016）》推薦，成人每天攝入谷薯類250~400克。其實，主食不論GI高低，若是經常超額食用，一定會給血糖帶來額外負擔。

　　總的來說，高GI食物雖然聽起來可怕，但并非一定要遠離。只要飲食模式合理，搭配均衡，即使是高GI的面條也可吃出健康。