健康人為何也要控糖|薦書

法國生物化學家杰西·安佐斯佩認為，肥胖、失眠、焦慮、痤瘡、糖尿病等都是亞健康問題，而且與現代人如影隨形。在其著作《控糖革命》一書中，安佐斯佩指出，這些亞健康問題往往都是由我們體內的血糖水平變化引起的，只是我們不自知而已。

《控糖革命》，[法]杰西·安佐斯佩著，張艷娟譯，浙江科學技術出版社2024年1月出版，定價：79.9元

從這個角度來看，控制血糖不只是糖尿病患者的問題，也是健康人的大事。也就是說，如果對控糖置之不理，皮膚問題、情緒問題往往就會接踵而至，情況嚴重的話，更會引發2型糖尿病、多囊卵巢綜合征等健康問題。

基于這些研究，作者在書中提出了三個關鍵性的、顛覆常識的觀點：不是只有糖尿病患者才需要關心血糖，80%的現代人都有血糖方面的問題；我們不僅要控制血糖，更重要的是要控制血糖峰值的變化；比節食更有效的控糖方法是改變進食的順序。

這幾點內容可以概括為本書的精華，但作為一本科學著作，讀者最想知道的是，為何健康人也需要控糖、減少食糖量，其原理是什么。

糖歷來是人類所需要的能量和很好的食物，因此在一些人的觀念中，糖是多多益善的。不過，在今天只有劑量決定一種物質是否有毒已成為常識的情況下，人們或多或少可以從劑量關系感受到，糖或其他美味并非多多益善，而是要適度。適度吃糖的意思就是在一定程度上控制或減少糖的食用。

上世紀60年代，美國遺傳學家尼爾提出節儉基因型假說，并以此解釋肥胖和糖尿病的流行，現在這一假說得到更多的驗證。而糖攝入過多與節儉基因型假說有相似之處，即糖攝入過多會在機體中貯存起來，從而對健康造成種種傷害。

對于糖的攝入，作者在書中進而闡述到，吃甜食所引起的葡萄糖峰值比吃淀粉類食物（如米飯）所引起的峰值對人的健康更為不利。這與測量的血糖水平無關，而是由另一種看不見的分子造成的。

甜食中含有食用糖，或者叫蔗糖。蔗糖是一種雙糖，由葡萄糖和果糖縮合脫水形成。蔗糖分解后會產生葡萄糖和果糖。淀粉類食物不會產生果糖。所以，每當人們吃了甜食并出現葡萄糖峰值的時候，都會有相應的果糖峰值出現。

遺憾的是，果糖峰值人們看不到。動態血糖儀只能監測葡萄糖的濃度，無法監測果糖的濃度，并且目前還沒有研發出動態果糖檢測儀。事實上，甜食在造成葡萄糖峰值出現的同時，也會造成看不見的果糖峰值出現。由此可以得出結論，甜食引起的葡萄糖峰值對身體造成的傷害，比淀粉類食物引起的葡萄糖峰值造成的傷害更大。

人在攝入甜食后，后者是由細胞中的線粒體分解的，因為線粒體是真核生物進行氧化代謝的部位，是三大能量物質——糖類、脂肪和蛋白質（氨基酸）最終氧化釋放能量的場所。一般情況下，人體根據自身情況攝取糖類。不過，甜食有天然的吸引力，如果不加控制，很容易攝入過多。

按照世界衛生組織的標準，成年人和兒童每天的游離糖攝入量應在其總能量攝入的10%以下，并且進一步降低到5%以下或者每天大約25克（6茶匙），才會有更多健康益處。游離糖是指由廠商、廚師或消費者添加到食品和飲料中的單糖（如葡萄糖、果糖）和雙糖（如蔗糖或砂糖）以及天然存在于蜂蜜、糖漿、果汁和濃縮果汁中的糖。

一般情況是，細胞需要多少能量，線粒體便消耗多少能量。一旦控制不住，人們攝入糖過多使得線粒體消耗不掉，就會出現葡萄糖峰值，由此產生自由基。

當然，出現一兩次葡萄糖峰值可能關系不大，但持續出現這種情況，就會使身體處于一種氧化應激狀態，而氧化應激又會引起一系列連鎖反應，包括誘發心臟病和糖尿病、認知功能下降、加快衰老等。

更重要的是，甜食中的果糖比葡萄糖更容易發生氧化應激反應，這也是吃含有果糖的甜食比吃淀粉類食物對身體造成更大傷害的原因。當然，攝食過多脂肪同樣會引起氧化應激反應。

另外，糖攝入過多還會加速美拉德反應，即當一個葡萄糖分子與另一種類型的分子發生碰撞時，會發生褐變并引起一種反應，使第二個分子被“糖化”。一個分子被糖化后，這個分子就被破壞了，慢慢造成器官和組織的衰退，繼而走向死亡。雖然任何生物都不能阻止這個過程，但可以延緩這一過程。

體內攝入的糖越多，發生糖化反應就越多，衰老也就越快。果糖分子造成糖化反應的速度是葡萄糖的10倍，這也是含糖食物，如含有果糖的餅干引起的葡萄糖峰值，比淀粉類食物如不含果糖的米飯，引起的葡萄糖峰值讓人更快衰老的原因。

這些科學原理及其結論就是人們控糖、少吃糖的理由。不過，本書作者表示，既然糖這樣的美食如此吸引人，也可以在不節食不放棄自己喜歡的糖和食物情況下控糖。比如選擇正確的進食順序：先吃纖維，然后吃蛋白質和脂肪，最后吃淀粉和糖類。通俗地說，就是吃完正餐再吃點糖。而且，如果控制不了想吃零食，要選擇吃咸香美味的零食，最好不要選擇吃甜甜的含果糖的零食。

本書既有理論闡述，又有操作指南，很適合作為人們的飲食參考指南來閱讀。

《中國科學報》(2024-07-04第3版讀書)